Top 9+ Bài Tập Nhanh Tại Bàn Làm Việc Cho Dân Văn Phòng
Ngồi lâu tại văn phòng là nguyên nhân phổ biến gây mỏi lưng, đau cổ, căng cơ và giảm năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng những bài tập nhanh cho dân văn phòng nhanh gọn, thực hiện ngay tại bàn làm việc.
Bài viết này, Nutrihac sẽ giới thiệu các bài tập duỗi cơ cổ, vai, tay, chân, những động tác toàn thân ngắn gọn, cardio nhẹ và các bài tập giãn cơ thư giãn. Đồng thời, bạn sẽ biết cách tích hợp tập luyện vào lịch làm việc, tận dụng giờ nghỉ trưa và duy trì thói quen vận động an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến công việc.
Các Bài Tập Nhanh Tại Bàn Làm Việc
Duỗi Cơ Cổ Và Vai
Ngồi lâu dễ gây căng cứng cổ và vai, vì vậy việc duỗi cơ nhẹ nhàng giúp giảm đau mỏi và tăng lưu thông máu. Bạn có thể nghiêng đầu sang hai bên, quay cổ chậm rãi và nâng vai lên rồi thả xuống vài lần. Thực hiện mỗi động tác từ 10–15 giây để cơ thể được thư giãn.
Xoay Thân Tại Ghế
Xoay thân tại ghế giúp giãn cơ lưng và cải thiện tư thế ngồi. Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên hông hoặc tựa vào thành ghế, từ từ xoay thân sang trái và phải, giữ mỗi bên 5–10 giây. Bài tập này giúp giảm áp lực cột sống và tăng sự linh hoạt cho vùng lưng.
Duỗi Chân Dưới Bàn
Để giảm căng cơ chân khi ngồi lâu, hãy duỗi chân ra dưới bàn, giữ thẳng và co gối nhẹ nhàng, hoặc nâng chân lên vài lần để kích thích cơ đùi và bắp chân. Thực hiện 10–15 lần cho mỗi chân giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm tình trạng tê mỏi.
Bài Tập Cổ Tay Và Ngón Tay
Gõ phím liên tục dễ khiến cổ tay và ngón tay mỏi, thậm chí đau nhức. Hãy thực hiện các bài tập như mở rộng và nắm tay, xoay cổ tay theo vòng tròn hoặc kéo nhẹ từng ngón tay. Mỗi động tác nên giữ 5–10 giây và lặp lại 2–3 lần để phòng tránh hội chứng ống cổ tay và cải thiện linh hoạt.
- Xem thêm: Bài tập tăng cường sức khỏe
- Xem thêm: Cardio là gì? Lợi ích và các bài tập
- Xem thêm: Bài tập cho người bận rộn
Bài Tập Toàn Thân Ngắn Gọn
Chống Đẩy Tựa Tường
Đây là bài tập đơn giản để rèn cơ ngực, vai và tay mà không cần không gian rộng. Đứng cách tường khoảng 1 mét, đặt tay lên tường và thực hiện động tác chống đẩy chậm rãi. Thực hiện 10–15 lần, 2–3 hiệp, bạn sẽ thấy cơ thể được kích hoạt mà không quá mệt mỏi.
Squats Bên Ghế Làm Việc
Squats hỗ trợ tăng cường cơ chân và mông, đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi. Ngồi trên mép ghế, đứng lên và ngồi xuống từ từ, giữ lưng thẳng. Thực hiện 10–12 lần, 2–3 hiệp giúp cơ thể vận động toàn thân nhanh gọn ngay tại văn phòng.
Plank Ngắn 30 Giây
Plank là bài tập cốt lõi tuyệt vời giúp tăng cường cơ bụng, lưng và vai. Người bận rộn có thể thực hiện plank 30 giây mỗi hiệp, lặp lại 2–3 hiệp, giúp rèn luyện sức mạnh mà không tốn nhiều thời gian và không gian.
Nhảy Tại Chỗ
Nhảy tại chỗ là bài tập cardio nhẹ giúp tăng nhịp tim và đốt năng lượng nhanh. Bạn chỉ cần nhảy 30–60 giây mỗi lần, thực hiện 2–3 hiệp là đủ để duy trì sức bền và tinh thần tỉnh táo trong giờ làm việc.
Bài Tập Cardio Nhẹ Tại Văn Phòng
Đi Bộ Nhanh Trong Giờ Nghỉ
Dành 5–10 phút đi bộ nhanh trong giờ nghỉ giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Bạn có thể đi quanh văn phòng, hành lang hoặc cầu thang để vừa vận động vừa thư giãn tinh thần.
Leo Cầu Thang
Leo cầu thang là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cơ chân và tim mạch khỏe mạnh. Thay vì dùng thang máy, hãy đi bộ hoặc leo nhanh vài tầng, thực hiện 2–3 lần trong ngày để duy trì năng lượng và sức bền.
Nhảy Dây Không Dây
Nếu không gian hạn chế, nhảy dây không dây (shadow skipping) là lựa chọn lý tưởng. Thực hiện nhảy tại chỗ, giữ nhịp đều và phối hợp tay chân, mỗi lần 30–60 giây sẽ giúp tim đập nhanh, đốt năng lượng và cải thiện sự linh hoạt.
Chạy Tại Chỗ
Chạy tại chỗ là bài tập cardio nhẹ, phù hợp ngay tại bàn làm việc hoặc phòng nghỉ. Thực hiện 1–2 phút, kết hợp nâng cao đùi hoặc gót chân để tăng hiệu quả đốt calo và giúp cơ thể tỉnh táo hơn sau thời gian dài ngồi.
- Xem thêm: Cách duy trì thói quen tập luyện
- Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích sức khỏe
Bài Tập Giãn Cơ Và Thư Giãn
Tư Thế Yoga Ngồi (Seated Cat-Cow)
Động tác yoga này giúp giãn cơ cột sống, cổ và vai, cải thiện tư thế ngồi. Ngồi thẳng lưng, hít vào nâng ngực và cong lưng xuống, thở ra uốn lưng lên và cúi đầu. Thực hiện 5–10 lần giúp cơ thể thư giãn và giảm mỏi lưng sau nhiều giờ làm việc.
Duỗi Cơ Hông Và Lưng Dưới
Ngồi lâu khiến hông và lưng dưới căng cứng. Bạn có thể đứng dậy, đặt chân trước ghế và cúi nhẹ người về phía trước, giữ 10–15 giây mỗi bên. Bài tập này giúp giảm áp lực vùng lưng dưới và tăng tính linh hoạt cho hông.
Hít Thở Sâu 5 Phút
Hít thở sâu giúp giảm căng thẳng, cân bằng nhịp tim và cải thiện tinh thần. Ngồi thẳng, nhắm mắt, hít sâu qua mũi, giữ 2–3 giây, thở ra từ từ qua miệng. Thực hiện 5 phút sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tập trung và tỉnh táo hơn.
Tư Thế Duỗi Cột Sống (Seated Spinal Twist)
Bài tập này giúp giãn cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Ngồi thẳng, xoay người sang trái hoặc phải, đặt tay lên thành ghế hoặc hông để giữ thăng bằng, giữ mỗi bên 10–15 giây. Thực hiện 2–3 lần giúp giảm mỏi lưng và cải thiện tư thế ngồi.
- Xem thêm: Tập Gym có tác dụng gì? Lợi ích cho cơ thể
- Xem thêm: Yoga có tác dụng gì? Lợi ích sức khỏe
Cách Tích Hợp Tập Luyện Vào Lịch Làm Việc
Lập Lịch Tập 5-10 Phút Mỗi Ngày
Dành ra 5–10 phút mỗi giờ nghỉ hoặc sau mỗi 2–3 giờ làm việc để thực hiện các bài tập nhanh giúp duy trì năng lượng và giảm mỏi cơ. Việc lên lịch cụ thể sẽ giúp bạn hình thành thói quen tập luyện đều đặn, ngay cả khi bận rộn.
Tận Dụng Giờ Nghỉ Trưa
Giờ nghỉ trưa là khoảng thời gian lý tưởng để đi bộ, leo cầu thang hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhanh. Thay vì ngồi ăn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn, vận động nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu và tái tạo năng lượng cho buổi chiều làm việc hiệu quả.
Kết Hợp Vận Động Với Công Việc Hàng Ngày
Bạn có thể xen kẽ vận động trong công việc như đứng lên họp nhóm, đi lấy tài liệu hoặc làm việc đứng. Những hoạt động nhỏ nhưng đều đặn sẽ giúp cơ thể vận động liên tục, phòng ngừa các vấn đề sức khỏe do ngồi lâu.
Sử Dụng Nhắc Nhở Hoặc Ứng Dụng Theo Dõi
Các ứng dụng nhắc nhở hoặc đồng hồ thông minh có thể giúp bạn nhớ thực hiện các bài tập nhanh. Thiết lập nhắc nhở 1–2 lần/giờ để duy trì thói quen, đồng thời theo dõi tiến trình để có động lực tập luyện lâu dài.
- Xem thêm: TP BVSK All Protein Powder Vị Vani Amway – bổ sung protein hỗ trợ cơ bắp
- Xem thêm: TP BVSK All Protein Powder Vị Socola Amway – phục hồi cơ bắp sau luyện tập
- Xem thêm: TP BVSK Body Key Vị Trà Sữa Amway – cung cấp năng lượng trước tập
- Xem thêm: TP BVSK Body Key Vị Cà Phê Amway – duy trì năng lượng trong luyện tập
- Xem thêm: TP BVSK Omega-3 Nutrilite Amway – hỗ trợ tim mạch và cơ bắp khỏe mạnh
- Xem thêm: TP BVSK Vitamin B Dual Action Amway – chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi
- Xem thêm: TP BVSK Vitamin C Extended Release Amway – tăng cường sức đề kháng khi vận động
- Xem thêm: TP BVSK Joint Support Advanced Herbalife – chăm sóc khớp, linh hoạt vận động
- Xem thêm: TP BVSK Collagen Amway – hỗ trợ sụn khớp, da & cơ bắp
- Xem thêm: TP BVSK Simply Probiotic Herbalife – hỗ trợ tiêu hóa khỏe, hấp thu dưỡng chất tốt hơn
Lưu Ý Để Tập Luyện An Toàn Và Hiệu Quả
Khởi Động Nhẹ Trước Khi Tập
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy dành 1–2 phút để xoay khớp cổ, vai, cổ tay, hông và gối. Khởi động nhẹ giúp tăng tuần hoàn máu, chuẩn bị cơ thể cho các động tác tiếp theo và giảm nguy cơ chấn thương.
Tránh Các Động Tác Gây Áp Lực Quá Mức
Không nên thực hiện các động tác quá nặng hoặc tốc độ cao ngay tại văn phòng, vì dễ gây căng cơ, đau khớp hoặc chấn thương. Chọn mức độ phù hợp với không gian và khả năng của cơ thể, tăng dần cường độ theo thời gian.
Kết Hợp Với Tư Thế Ngồi Đúng
Giữ tư thế ngồi chuẩn là yếu tố quan trọng để các bài tập tại bàn hiệu quả. Ngồi thẳng lưng, đặt chân vuông góc với mặt sàn, tránh cong lưng hoặc nghiêng người quá lâu. Sự kết hợp giữa tư thế đúng và vận động nhẹ giúp giảm đau lưng, mỏi cổ và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Uống Đủ Nước Và Nghỉ Ngơi Hợp Lý
Người làm việc văn phòng thường quên uống nước. Hãy uống nước đầy đủ trong ngày để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đồng thời, nghỉ ngơi ngắn sau mỗi hiệp tập giúp cơ bắp phục hồi và tránh mệt mỏi.
Dù dành phần lớn thời gian tại bàn làm việc, bạn vẫn có thể duy trì lối sống năng động và khỏe mạnh nhờ những bài tập nhanh gọn ngay tại văn phòng. Từ việc duỗi cơ cổ, vai, chân, tập tay, đến các bài tập toàn thân và cardio nhẹ, mỗi động tác đều giúp cải thiện sức khỏe, giảm mỏi cơ, nâng cao tinh thần và tăng hiệu suất làm việc.
Chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày, kết hợp với tư thế ngồi đúng, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể xây dựng thói quen vận động lâu dài. Việc tích hợp những bài tập đơn giản này vào lịch làm việc không chỉ giúp phòng ngừa đau lưng, mỏi cổ mà còn cải thiện năng lượng, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Bài viết liên quan
Th10
2025
30
Cách Uống Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) Đúng Cách Để Hiệu Quả Tốt Nhất
30/10/2025
Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) là sản phẩm dầu cá cao cấp đến từ thương hiệu Herbalife Nutrition nổi tiếng toàn cầu. Với công thức chứa hàm lượng EPA và DHA tinh khiết, sản phẩm giúp hỗ trợ tim mạch, trí não, thị lực và giảm viêm hiệu quả. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi…
Th10
2025
30
Omega-3 Herbalife: Giá Bao Nhiêu Và Mua Ở Đâu Chính Hãng 2025?
30/10/2025
Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) là sản phẩm dầu cá cao cấp đến từ thương hiệu Herbalife Nutrition (Mỹ), nổi tiếng với các dòng thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Với nguồn nguyên liệu tinh khiết và quy trình sản xuất đạt chuẩn quốc tế, Herbalifeline hiện là một trong…
Th10
2025
07
Dầu Olive Tốt Cho Tim Mạch: Lợi Ích Và Cách Sử Dụng Hiệu Quả
07/10/2025
Dầu olive được xem là một trong những loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Nhờ chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn và các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, dầu olive giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát huyết áp và ngăn…
Th10
2025
07
Ngũ Cốc Nguyên Hạt Tốt Cho Tim: Danh Sách Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả
07/10/2025
Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được xem là “người bạn đồng hành” của một trái tim khỏe mạnh. Với hàm lượng chất xơ hòa tan, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu, nhóm thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm…