12+ Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

Bạn muốn bắt đầu một lối sống lành mạnh nhưng chưa biết nên tập luyện như thế nào? Những bài tập tăng cường sức khỏe không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật, kiểm soát cân nặng và mang lại tinh thần sảng khoái. Dù bạn lựa chọn bài tập thể dục tại nhà, rèn luyện tăng sức bền tim mạch, hay kết hợp các bài tập cơ bắp và yoga thư giãn, tất cả đều có thể trở thành nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh.

Trong bài viết này, Nutrihac sẽ khám phá hướng dẫn chi tiết các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, đồng thời gợi ý lịch tập cho người mới để bạn dễ dàng áp dụng và duy trì thói quen tập luyện một cách khoa học, an toàn.

12+ Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới
12+ Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

Lợi Ích Của Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe

Cải Thiện Thể Lực Tổng Thể

Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai hơn, tăng sức bền và khả năng vận động linh hoạt. Người mới bắt đầu sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi chỉ sau vài tuần: đi lại nhẹ nhàng hơn, ít mệt mỏi và có nhiều năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.

Tăng Cường Hệ Miễn Dịch

Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì bài tập tăng cường sức khỏe đều đặn có thể cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch. Cơ thể sẽ sản sinh nhiều tế bào bạch cầu hơn, giúp chống lại vi khuẩn, virus và giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường như cảm cúm, ho sốt.

Lợi Ích Của Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe
Lợi Ích Của Bài Tập Tăng Cường Sức Khỏe

Phòng Ngừa Bệnh Mãn Tính

Tập luyện đúng cách là phương pháp phòng ngừa hiệu quả các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, tim mạch hay loãng xương. Hoạt động thể chất giúp cải thiện tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp và giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh.

Hỗ Trợ Kiểm Soát Cân Nặng

Kết hợp giữa bài tập thể dục tại nhà và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, tập luyện còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và bền vững hơn so với các phương pháp giảm cân cấp tốc.

Các Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới

Đối với người mới bắt đầu, việc chọn những động tác đơn giản nhưng hiệu quả là bước quan trọng để tạo nền tảng vững chắc. Dưới đây là những bài tập tăng cường sức khỏe cơ bản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ.

Chạy Tại Chỗ Nâng Cao Đùi

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chạy tại chỗ và nâng đùi cao ngang hông, giữ nhịp thở đều.

Lợi ích: Giúp khởi động toàn thân, tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch và làm nóng cơ bắp trước khi tập các bài nâng cao.

Chạy Tại Chỗ Nâng Cao Đùi
Chạy Tại Chỗ Nâng Cao Đùi

Chống Đẩy (Push-Up)

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, giữ thẳng lưng và hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên.

Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, vai, tay và cơ core. Đây là bài tập kinh điển cho cả người mới lẫn người tập lâu năm.

Squats Và Lunges

Squats: Đứng thẳng, hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đẩy gót chân xuống sàn.

Lunges: Bước một chân về phía trước, hạ thấp gối sao cho chân trước vuông góc, sau đó đổi chân.

Lợi ích: Giúp săn chắc cơ chân, mông, tăng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng.

Squats Và Lunges
Squats Và Lunges

Đu Xà Cơ Bản

Cách thực hiện: Treo người trên thanh xà, dùng lực tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh, sau đó từ từ hạ xuống.

Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh lưng, vai và cánh tay. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cường cơ bắp phần thân trên.

Bài Tập Tăng Sức Bền Tim Mạch

Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, việc rèn luyện tim mạch là yếu tố không thể thiếu. Các bài tập tăng sức bền tim mạch không chỉ giúp cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Người mới bắt đầu có thể áp dụng những động tác sau:

Plank Và Biến Thể

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Giữ tư thế từ 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian lên 1–2 phút.

Biến thể: Side Plank (plank nghiêng), Plank kết hợp nâng chân.

Lợi ích: Tăng cường sức bền cho cơ bụng, lưng dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Plank Và Biến Thể
Plank Và Biến Thể

Chạy Bộ Hoặc Nhảy Dây

Chạy bộ: Người mới có thể bắt đầu bằng 10–15 phút chạy chậm ngoài trời hoặc trên máy, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ.

Nhảy dây: Thực hiện 30 giây nhảy nhanh, nghỉ 15 giây, lặp lại 5–10 hiệp.

Lợi ích: Đốt cháy lượng calo lớn, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền toàn thân.

Leo Núi (Mountain Climbers)

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi chân liên tục với tốc độ nhanh.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nâng hông quá cao.

Lợi ích: Vừa rèn luyện tim mạch, vừa tăng sức mạnh cơ bụng, vai và chân.

Leo Núi (Mountain Climbers)
Leo Núi (Mountain Climbers)

Tư Thế Cây Cầu (Bridge Pose)

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn. Từ từ nâng hông lên cao, giữ trong 10–15 giây rồi hạ xuống.

Lợi ích: Giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới, đồng thời cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng vùng thắt lưng.

Bài Tập Xây Dựng Sức Mạnh Cơ Bắp

Để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, bên cạnh việc tập tim mạch thì việc xây dựng khối cơ bắp cũng rất quan trọng. Những bài tập cơ bắp dưới đây phù hợp cho người mới, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập với dụng cụ đơn giản.

Nâng Tạ Tay (Dumbbell Rows)

Cách thực hiện:

  1. Chuẩn bị một cặp tạ tay nhẹ (3–5kg cho người mới).
  2. Cúi người về phía trước, lưng thẳng, một tay chống vào ghế.
  3. Tay còn lại cầm tạ, kéo về phía bụng rồi từ từ hạ xuống.
  4. Thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.

Lợi ích: Giúp phát triển cơ lưng, tay sau và vai sau, hỗ trợ tư thế đúng khi ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.

Nâng Tạ Tay (Dumbbell Rows)
Nâng Tạ Tay (Dumbbell Rows)

Glute Bridge

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên sàn, gập gối, bàn chân đặt cố định.
  2. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cho đến khi vai – hông – gối tạo thành một đường thẳng.
  3. Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

Lợi ích: Tăng cường cơ mông, đùi sau và lưng dưới, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống.

Deadlift Tầm Thấp (Romanian Deadlift)

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhẹ hoặc thanh gậy.
  2. Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng.
  3. Hạ tạ xuống đến ngang ống chân rồi nâng người lên lại.

Lợi ích: Phát triển nhóm cơ hông, đùi sau, mông và lưng. Đây là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Deadlift Tầm Thấp (Romanian Deadlift)
Deadlift Tầm Thấp (Romanian Deadlift)

Hít Đất Biến Thể (Incline/Decline Push-Up)

Incline Push-Up: Chống tay trên ghế hoặc bục cao, hạ người xuống rồi đẩy lên.

Decline Push-Up: Chân đặt trên ghế cao, tay chống sàn, hạ người xuống và đẩy lên.

Lợi ích: Đa dạng hóa tác động lên ngực, vai và cơ tay. Người mới có thể bắt đầu với incline để giảm áp lực, sau đó nâng dần độ khó với decline.

Bài Tập Yoga Và Thư Giãn

Sau khi hoàn thành các bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch, cơ thể cần được thả lỏng và hồi phục. Các bài tập yoga thư giãn dưới đây giúp bạn giảm căng cơ, cải thiện độ dẻo dai và mang lại sự cân bằng tinh thần.

Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)

Cách thực hiện: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, gập người về phía trước, duỗi thẳng tay ra trước hoặc đặt dọc theo thân. Trán chạm sàn, hít thở chậm rãi.

Lợi ích: Giúp thư giãn cột sống, giảm căng cơ lưng, đồng thời xoa dịu tâm trí sau các bài tập cường độ cao.

Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)
Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)

Tư Thế Chiến Binh (Warrior Pose)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, khuỵu gối vuông góc, chân sau duỗi thẳng. Hai tay giơ cao hoặc dang ngang. Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh ở chân và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung.

Hít Thở Sâu Và Giãn Cơ

Cách thực hiện: Ngồi thoải mái hoặc nằm ngửa, nhắm mắt, hít vào chậm qua mũi, giữ vài giây rồi thở ra bằng miệng. Kết hợp duỗi nhẹ các nhóm cơ tay, chân, cổ và vai.

Lợi ích: Giúp hệ thần kinh thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu và giảm stress hiệu quả.

Hít Thở Sâu Và Giãn Cơ
Hít Thở Sâu Và Giãn Cơ

Thiền Để Duy Trì Động Lực

Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng, mắt nhắm hờ, tập trung vào hơi thở hoặc một câu thần chú. Bắt đầu từ 3–5 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian.

Lợi ích: Hỗ trợ tinh thần, giúp bạn duy trì động lực, nâng cao sự kiên nhẫn và bền bỉ trong quá trình tập luyện.

Hướng Dẫn Thực Hiện An Toàn

Khởi Động Và Giãn Cơ

Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành khoảng 5–10 phút để khởi động bằng cách xoay khớp vai, hông, cổ tay, gối kết hợp chạy tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ. Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho các nhóm cơ và khớp hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế chấn thương. Sau khi tập luyện, giãn cơ cũng cần thiết để thả lỏng các nhóm cơ, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm tình trạng đau nhức.

Lập Lịch Tập Hợp Lý

Người mới không nên tập liên tục quá nhiều ngày trong tuần vì cơ thể cần thời gian phục hồi. Một lịch tập hợp lý nên duy trì khoảng 4–5 buổi, có xen kẽ ngày nghỉ. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc đơn giản như hai buổi tập tim mạch, hai buổi tập cơ bắp và một buổi yoga hoặc giãn cơ. Việc bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, tránh cảm giác quá tải.

Hướng Dẫn Thực Hiện An Toàn
Hướng Dẫn Thực Hiện An Toàn

Lưu Ý Cho Người Có Bệnh Lý

Những ai đang gặp vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc thoái hóa xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Trong trường hợp này, các bài tập nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn, đồng thời cần tránh các động tác tạo áp lực quá lớn lên tim và khớp. Nếu trong lúc tập cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc đau bất thường, hãy dừng ngay để đảm bảo an toàn.

Theo Dõi Tiến Độ

Việc theo dõi tiến độ tập luyện giúp bạn nhận thấy sự thay đổi tích cực theo thời gian. Bạn có thể ghi chú lại số lần tập, số hiệp và thời gian, hoặc sử dụng đồng hồ thông minh và ứng dụng sức khỏe để theo dõi nhịp tim cũng như lượng calo tiêu hao. Dựa trên dữ liệu này, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.

Những bài tập tăng cường sức khỏe là nền tảng quan trọng để xây dựng một lối sống lành mạnh, mang lại lợi ích toàn diện cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn lựa chọn các bài tập cơ bản, rèn luyện sức bền tim mạch, tập trung phát triển cơ bắp hay kết hợp với yoga và thư giãn, tất cả đều đóng vai trò thiết yếu trong việc nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đối với người mới, điều quan trọng nhất là bắt đầu từ những động tác đơn giản, duy trì sự kiên trì và tập luyện theo lịch tập cho người mới một cách khoa học. Đừng quên lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài viết liên quan

Cách Uống Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) Đúng Cách Để Hiệu Quả Tốt Nhất

Th10

2025

30

Cách Uống Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) Đúng Cách Để Hiệu Quả Tốt Nhất

30/10/2025

Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) là sản phẩm dầu cá cao cấp đến từ thương hiệu Herbalife Nutrition nổi tiếng toàn cầu. Với công thức chứa hàm lượng EPA và DHA tinh khiết, sản phẩm giúp hỗ trợ tim mạch, trí não, thị lực và giảm viêm hiệu quả. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi…

Đọc thêm
Omega-3 Herbalife: Giá Bao Nhiêu Và Mua Ở Đâu Chính Hãng 2025?

Th10

2025

30

Omega-3 Herbalife: Giá Bao Nhiêu Và Mua Ở Đâu Chính Hãng 2025?

30/10/2025

Omega-3 Herbalife (Herbalifeline) là sản phẩm dầu cá cao cấp đến từ thương hiệu Herbalife Nutrition (Mỹ), nổi tiếng với các dòng thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Với nguồn nguyên liệu tinh khiết và quy trình sản xuất đạt chuẩn quốc tế, Herbalifeline hiện là một trong…

Đọc thêm
Dầu Olive Tốt Cho Tim Mạch: Lợi Ích Và Cách Sử Dụng Hiệu Quả

Th10

2025

07

Dầu Olive Tốt Cho Tim Mạch: Lợi Ích Và Cách Sử Dụng Hiệu Quả

07/10/2025

Dầu olive được xem là một trong những loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Nhờ chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn và các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, dầu olive giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát huyết áp và ngăn…

Đọc thêm
Ngũ Cốc Nguyên Hạt Tốt Cho Tim: Danh Sách Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả

Th10

2025

07

Ngũ Cốc Nguyên Hạt Tốt Cho Tim: Danh Sách Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả

07/10/2025

Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được xem là “người bạn đồng hành” của một trái tim khỏe mạnh. Với hàm lượng chất xơ hòa tan, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu, nhóm thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm…

Đọc thêm